D vitamini yalnızca bir vitamin değil, aynı zamanda vücutta hormon görevi görmektedir. Deri hücrelerindeki kolesterol benzeri bir madde, güneş ışığından gelen ultraviyole B ışınlarına maruz kaldığında prohormon D vitaminine dönüşür ve bağışıklık sistemimiz başta olmak üzere sağlığımızda çok önemli bir rol oynar. Şu sıralar gündemimizi epey meşgul eden covid-19 hastalığında olduğu gibi. Yapılan çalışmalarda, kandaki D vitamini seviyesinin covid19 hastalığının seyrini belirlediği tespit edilmiştir. D vitamini eksikliği olanlar, covid-19’u daha şiddetli geçirebilmektedir (1,2,3).
Haftada en az 3 kez 10:00-15:00 arası güneş kremi kullanmadan 20 dk yüz, kol ve bacakları güneşlendirmek D vitamini sentezi için yeterlidir. D vitamini ihtiyacımızı %80-100 karşılar.
D VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
D vitaminin D2 ve D3 olmak üzere iki tipi vardır. Güneşle alınabildiği gibi, besinler yoluyla da alınabilmektedir. Bitkisel kaynaklı olan D2 vitamini, yosun ve kültür mantarlarında bulunmaktadır. D3 vitamini ise, özellikle yağlı balıklarda, süt, yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur (4).
- 85 gr pişmiş somon balığı: 238 IU
- 85 gr sardalya balığı: 408 IU
- 85 gr konserve ton balığı: 136 IU
- 85 gr ciğer: 42 IU
- 1 yumurta sarısı: 25 IU
- 1 bardak süt: 98 IU
- 30 gr peynir: 12 IU
- 1 çay kaşığı tereyağı: 60 IU D vitamini içerir.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ KİMLERDE GÖRÜLEBİLİR?
- Güneş görmeyenlerde
- 50 yaşın üzerinde olanlarda
- Epilepsi, kortizon, kolesterol, kemoterapi ilaçları kullananlarda
- Sigara içenlerde
- Böbrek yetmezliği olanlarda
- Tesettürlü kadınlarda
- Koyu tenlilerde
- Obez bireylerde (obez bireylerde D vitamini vücuttaki yağ hücrelerinde birikir ve vücut tarafından kullanılamaz)
İDEAL D VİTAMİNİ DÜZEYİ NEDİR?
Kandaki D vitamini düzeyi, 10 ng/ml’dan az ise şiddetli D vitamini eksikliği vardır. D vitamini eksikliği olan bireylerde, besinlerle alınan kalsiyum da emilemez. D vitamini eksikliği devam ederse, önce kemiklerde ve kaslarda ağrı, sonra da kemik erimesi başlar. Ayrıca, depresyon gibi ruh hastalıkları da oluşabilir (5).
D vitamini seviyesi 30 ng/ml’den yüksek ise yeterli düzeydedir. En ideal seviye ise 40-60 ng/ml’dir.
Otoimmün hastalığı (haşimoto, tip-1 diyabeti multipl skleroz vb) olanlarda 75-100 ng/ml arasında olması daha uygundur. Osteoporz ve kanser hastalarında ise 60-100 ng/ml arasında olmalıdır.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NASIL ANLAŞILIR?
D vitamini seviyesinin tespit edilmesi için kanda 25(OH)D3 düzeyi ölçülmelidir. Eksiklik varsa D3 VITAMINI takviyesi kullanılmalıdır. Takviye aldıktan 5-10 gün içinde kandaki D vitamini yükselir. 20 günden sonra biraz düşer ve bu durum daha sonraki 10-15 günlük süreler içinde artarak devam eder. Bu durum kişiden kişiye göre değişebilmektedir bu nedenle D vitamini alındıktan 20 gün sonra kandaki D vitamini tekrar kontrol edilmelidir.
D vitamini takviyesi aşırı dozda alındığında ve kan seviyesi 150 ng/ml üzerinde olduğunda toksik etkiler (kalp ritim bozukluğu, böbrek taşı oluşumu, kusma vb) görülür. Bu nedenle doktor/diyetisyen kontrolünde kullanılmalıdır.
D VİTAMİNİ TAKVİYESİ KULLANIMI NASIL OLMALIDIR?
D vitamini ihtiyacı; yaş, yaşanılan ülke, tesettür durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Diyetsel Referans Alımı ise aşağıdaki gibidir (4).
- 0-12 ay bebek: 400 IU
- 1-13 yaş: 600 IU
- 14-18 yaş: 600 IU
- 19-50 yaş: 600 IU
- 51-70 yaş: 600 IU
- >70 yaş: 800 IU
Tahlil yaptıramam ve güneşlenemiyorum diyen yetişkin bireyler, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’ne göre maksimum 4000 IU takviye kullanabilirler. Fakat, kandaki D vitamini seviyeniz düşükse ve bilmiyorsanız, bu takviye çok da bir şeyi değiştirmeyecektir. Aynı şekilde, kandaki seviyeniz fazla ise de toksik etki oluşabilmektedir. Bu nedenle, önceliğiniz her zaman tahlil yaptırdıktan sonra önerilen dozda takviye kullanmak olmalıdır.
D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir bu nedenle takviyelerin daha iyi emilebilmesi için zeytinyağı gibi yağ kaynakları ile birlikte tüketmenizde fayda vardır.
NOT: Böbrek yetmezliği olan hastalarda D vitamini seviyesi farklı değerlendirilir, doktorunuza danışmalısınız.
KAYNAKLAR:
- Nutrients. 2020 Apr 2;12(4):988. doi: 10.3390/nu12040988.
- Glob Antimicrob Resist. 2020 Sep;22:133-134. doi: 10.1016/j.jgar.2020.05.006.Epub 2020 May 29.
- J Infect Public Health. 2020 Oct;13(10):1373-1380. Doi: 10.1016/j.jiph.2020.06.021.Epub 2020 Jun 20.
- NIH, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Özata M. Yaşamı destekleme sanatı. Hayykitap:İstanbul.
- Smith M. Contemporary Nutrition 8th Edition. Mc Graw Hill: NewYork