Sevgili anne adayı, sağlıklı ve rahat bir gebelik dönemi geçirebilmen için doğru bir şekilde beslenmen oldukça önem taşıyor. Belki de hayatında yediklerine en fazla önemi göstermen gereken dönemi yaşıyorsun. Bu nedenle, senin için bazı önerilerim var. 

2 KİŞİ İÇİN YEMEK

Gebelik dönemi, normal metabolizma düzeninin üzerine fetal büyümenin eklendiği dönemdir. Dolayısıyla, hamilelik sırasında senin normal gereksinimlerinin yanı sıra büyüyen bebeğin de gereksinimlerini desteklemek için yeterli miktarda enerjiyi besinlerden sağlaman gerekmektedir. Büyük ihtimalle, bu yazıyı okumadan önce birçok yakınından duymuş olabileceğin “ye ye sen 2 canlısın” sözü bu nedenle söylenmektedir. Gebelik ve emzirme döneminde enerji ve besin ögelerini yeterli alman, bebeğinin büyüme ve gelişmesi için önemlidir. 

İDEAL KİLO ARTIŞI

  Yalnız, 2 kişi için yerken dikkat etmen gereken şeyler var. Artan enerji, vitamin, mineral ve besin ögeleri ihtiyacını besin kalitesi yüksek gıdalar ile karşılamalısın. Boş yere kalori almaktan kaçınmalısın. Ayrıca, sağlıklı ve doğru beslenmenin yanında bir de ideal kilo artışını aşağıda yazdığım gibi ve doktoruna da danışarak sağlamalısın. 

• Normal kilo aralığının altındaysan (BKİ=<18.5): 12,5-18 kg
• Normal kilo aralığındaysan (BKİ=18.5-24.9): 11,5-16 kg
• Normal kilo aralığının üstündeysen (BKİ=>30): 7-11,5 kg
• İkiz gebelik: 15,9-20,4 kg
• Üçüz gebelik: 22,7 kg

FAZLA KİLO ALDIYSAN

 Eğer bu dönemde, önerilenden fazla kilo aldıysan, asla bir uzmana danışmadan diyet yapmamalısın. Bilinçsizce diyet yapmak, bebeğin büyümesine engel olabilir. Enerji ve besin gereksinimin yaşına, gebelik öncesi vücut kütlene, vitamin-mineral depolarına, fiziksel aktivite seviyen gibi birçok etkene göre değişiklik gösterebilir. Sana özel en güzel programı diyetisyenin önerecektir. Dengeli ve yeterli bir beslenme programı uygularken, fiziksel aktiviteni de arttırarak sağlıklı kilo aralığında ilerleyebilirsin.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMENİN TEMELLERİ

GEBELİK DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BİR DİYETİN OLMAZSA OLMAZI: Karbonhidrat

 Karbonhidrat vücut için en ekonomik ve en hızlı enerji kaynağıdır. Acil durumlarda kan şekerini düzenler ve enerji ihtiyacını karşılar. Bu dönemde karbonhidrat kaynağı seçerken; çeşidine ve glisemik indeksine (kan şekerini yükseltme hızına) dikkat etmelisin. Mutlaka yüksek lif kaynağı ve düşük glisemik indeksli olmalıdırlar. Örneğin; yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur, meyve ve sebzeler diyetinde bulunmalıdır.  

BEBEĞİN BÜYÜMESİ VE GELİŞMESİ İÇİN: Protein

 Proteinler, doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri, bağışıklık sisteminde ve vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Özellikle 2. ve 3. trimesterda kilo alımına bağlı olarak protein ihtiyacın da artacaktır.  Yumurta, süt ürünleri, et/tavuk/balık, kurubaklagiller gibi protein kaynaklarına diyetinde yer vermelisin. 

EN YÜKSEK ENERJİ KAYNAĞI: Yağ

 Yağlar; enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonlar ve kolesterol yapımında kullanılır. Bu dönemde, özellikle zeytinyağı, badem/fındık/ceviz gibi kuruyemişleri, yağlı balıkları tüketmelisin.

 Balıklar, ayrıca omega 3 kaynağıdır. Bebeğin, beyin ve retina gelişimi için omega 3 kaynaklarından zengin beslenmen çok önemlidir. Bazı balıklar aşırı civa içerebilecekleri için tüketimine dikkat etmelisin. Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 gr’dan az olmalıdır. Haftada 180-360 g yağlı balık (somon, alabalık, yayın balığı gibi) tüketmelisin. 

VİTAMİN VE MİNERALLER

1. FOLİK ASİT: Bebeğin gelişimi için doktorunun önereceği şekilde 12 haftaya gelmeden 400 mcg folik asit takviyesi almalısın. Balık, yumurta, karaciğer, yeşil mercimek, tam tahıllı besinler, yeşil sebzeler, ceviz, portakal, kuşkonmaz ise folik asitten zengin besinlerdir.
2. D VİTAMİNİ: Doktorunun önerdiği dozda D vitamini takviyesine başlamalı, gebelik süresince devam etmeli ve doğum sonrası en az 6 ay emzirme süresince de kullanmalısın.
3. KALSİYUM: Yeterli kalsiyum alımı ile bebeğinin iskelet yapısı geliştirir ve ileriki yaşlarında kemik erimesinden korunmanı sağlar. Ülkemizde, süt ve türevlerinin tüketim miktarı gebe-emziren anneler için önerilen miktarların altında olduğu saptanmıştır. Bu nedenle süt ve türevlerinin tüketimine özen göstermelisin. 
4. DEMİR: Gebe beslenmesinde vücut tarafından kolaylıkla emilen türde demir içeren besinler (kırmızı et) tercih etmelisin. Demir emilimini arttırmak için, demir kaynakları (kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, kurubaklagiller, pekmez) ve C vitamininden zengin besinler (taze meyve ve sebzeler) ile beraber tüketmelisin. Demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay-kahve tüketiminden kaçınılmalısın.

SU İHTİYACIN

 Sıvı gereksinimin, artan hücre dışı sıvı hacmi, bebeğin gereksinimi, amniyotik sıvı ve anne sütü salgılanması gibi nedenlerle artmaktadır. Bu dönemde, her zamankinden 750-1000 mL (3-4 bardak) daha fazla sıvı alman gerekmektedir.

MUTLAKA YAPMAN GEREKENLER:

• Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketmelisin.
• Öğünlerde besin çeşitliliğini sağlamalısın. 
• Vücut ağırlığı denetiminde olmalısın.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisini tüketmelisin. 
• Enerji dengesinin sağlanması için porsiyon miktarlarına dikkat etmelisin.
• Haftada en az 3 kez balık tüketilmelisin.

KAÇINMAN GEREKENLER:

• Enerji içeriği yüksek olan içecekler; şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecek ve hazır meyve suları, alkollü içecekler, vb.
• Açıkta satılan süt, meyve suları, çiğ et/yumurta/tavuk/balık
• Aspartam gibi tatlandırıcılar
• İyi yıkanmamış sebze-meyveler, bilmediğin ve güvenmediğin restoranlardaki yemekler
• Yüksek A Vitamini sebebiyle karaciğer gibi sakatat ürünler
• Fazla kafein; Günlük kafein alımı en fazla 200 mg/ gün olmalıdır (yaklaşık 2 fincan neskafe veya 4-5 bardak açık çay). 
• Sigara
• Alkol
• Ihlamur, limon, nane, elma gibi meyve çayları harici diğer tüm bitki çayları

EĞER GEBELİK ŞEKERİN VARSA:

• Günde 3 ana öğün, 3 ara öğün olacak şekilde beslenmelisin.
• Ana öğünlerin mutlaka tüm besin gruplarını içermelidir.
• Yukarıda bahsettiğim, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelisin.
• Tok olsan bile öğün atlamamalısın.
• Haftada 4-5 gün orta tempoda yürüyüş yapmalısın.

EĞER MİDE YANMASI YAŞIYORSAN:

 Gebelikte sindirim sistemi sorunları olarak reflü ve mide yanması sık görülür. Doğum sonrası 1-7 haftada normale döner. 

• Mide yanmasında ara öğünlerini tüketmeye, süt ve yoğurt gibi besinleri tercih etmeye özen göstermelisin.
• Yemek sonrasında hemen yatay pozisyona geçmemeli, 1 saat beklemelisin.
• Çok baharatlı ve yağlı besinler, gazlı içecekler, limon ve meyve suları şikâyetlerini arttırabilir.

EĞER BULANTI VE KUSMA YAŞIYORSAN:

 Gebelikte bulantı ve kusma 4-6. haftalarda başlayıp, genellikle 8-12. haftalarda en yüksek düzeye ulaşır ve daha sonra azalır. 

• Bulantılar mide boş iken daha fazla olur. Az ve sık beslenmelisin. Yemekle birlikte sıvı alımından kaçınmalısın.
• B6 vitamini bulantıyı azaltmana yardımcıdır. En iyi B6 vitamini kaynağı yoğurttur. 
• Yağlı, baharatlı uzak durmalısın.
• Eğer kusma problemi yaşıyorsan, sıvı kaybını karşılamak için öğün aralarında su içmeye özen göstermelisin.
• Asitli içeceklerden uzak durmalısın.
• Çantanda daima tuzlu kraker, grissini, leblebi taşımalısın.
• Yüksek tansiyon problemin yoksa günde 1-2 fincan zencefil çayı tüketebilirsin.

EĞER ÖDEM PROBLEMİN VARSA:

• Hafif düzeyde egzersiz yapmalısın.
• Tuz alımının azaltmalısın.
• Su tüketim miktarını arttırmalısın.

EĞER KABIZLIK YAŞIYORSAN:

 İnce bağırsak hareketlerinin azalması ve kalın bağırsakta sıvı emiliminin artması ve fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak gebelerde kabızlık sık görülür. Yalnız değilsin, rahat olmalısın. Çünkü stres de bağırsak hareketlerini olumsuz etkiler.

• Bol su içmelisin.
• Kabuklu meyve sebze gibi bol lifli gıdaları tüketmelisin.
• Probiyotik kullanabilirsin.

EĞER GAZ VE ŞİŞKİNLİK YAŞIYORSAN:

• Yemek yerken acele etmemelisin. Besinleri yavaş yavaş ve iyi çiğnemelisin.
• Az az ve sık sık beslenmelisin. Bir öğünde aşırı besin alımı yapmamalısın.
• Kurubaklagiller, lahana, karnabahar, brokoli, bezelye, kereviz, portakal, greyfurt, limon, kavun, karpuz, erik gibi gaz yapan yiyeceklerden uzak durmalısın.
• Fazla şekerli, hamurlu gıdalardan uzak durmalısın.
• Kabızlık sorunu da gaz ve şişkinliğe neden olabileceği için kabız olmamak için beslenmene bol lifli gıdalar eklemeli ve bol su tüketmelisin.

Sen demek bebeğin demek. Daha fazla bilgi edinmek ister ve bebeğin ile kendin için danışmanlık almak istersen, bana ulaşabilirsin. Umarım, harika bir gebelik dönemi geçirirsin.

Sevgilerimle