Dünya Sağlık Örgütü’nün COVID-19'u pandemi ilan etmesinden itibaren birçoğumuz evde kalmayı tercih ediyoruz. Ülkemizde, birçok işletme, restoranlar kapatıldı. Sosyal izolasyonu sağlayabilmek için markete bile nadir gidebiliyoruz. Bu durum, gıda alımınızı ve beslenme düzeninizi etkilemiş olabilir. Bu yazımda, size kısaca bu dönemde sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek bazı önerilerde bulunacağım.
Güçlü bir bağışıklık sistemi, patojenik organizmalara karşı iyi bir savunma sağlamak için anahtardır. Bir süredir medyadan veya bir tanıdığınızdan, spesifik bir besinin veya takviyesinin bağışıklığınızı kuvvetlendireceğini, mutlaka kullanmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Fakat, bilimsel olarak kanıtlanmış, korona virüsten sizi tek başına koruyabilecek veya tedavi edecek bir besin veya takviye yoktur. Sağlıklı yaşam bir bütündür, bu nedenle tek bir besin veya takviyeden mucize beklemek doğru olmaz. Ancak, dengeli ve yeterli beslenme, evde yapacağınız egzersizler ve düzenli bir uyku ile bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilirsiniz.
Yetersiz beslenme bağışıklık savunmasını azaltır ve bizi enfeksiyona daha duyarlı hale getirir. Bağışıklık sisteminin normal işleyişine dahil olan birçok besin ögesi (bakır, folat, demir, selenyum, çinko ve A, B6, B12, C ve D vitaminleri) vardır, bu besin ögelerinin eksiklikleri bağışıklık fonksiyonunu bozar. Bu nedenle bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için dengeli bir diyetin sürdürülmesi gerekmektedir. Bunun için;
- SEBZE VE MEYVE TÜKETİN
Yeterli vitamin ve mineral alabilmeniz için günde en az 400 gr (toplam 5 porsiyon) sebze ve meyve tüketmelisiniz. Ayrıca, sebze ve meyveler yüksek miktarda lif (posa) da içerir. Lif, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ve tokluk hissinizi arttırarak aşırı yeme eğiliminizi önlemeye yardımcı olur. Yeterli lif alımını sağlamak için sebze, meyvenin yanı sıra kurubaklagiller ve tam tahıllı gıdaları da tüm öğünlerinize dahil etmeyi unutmamalısınız. Beyaz makarna, pirinç, beyaz ekmek gibi rafine tahıl gıdaları yerine yulaf, esmer makarna ve pirinç, kinoa ve tam buğday ekmekleri tüketmelisiniz.
- SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARINI TÜKETİN
Toplam yağ alımınız toplam enerji alımının % 30'u ile sınırlanlandırılmalıdır ve doymuş yağ (hayvansal, katı yağlar) alımı % 10’dan az olmalıdır. Bunu sağlayabilmek için, yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara veya soteleme gibi daha az yağ gerektiren veya hiç yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Doymuş yağ alımınızı sınırlamak için, et ve kümes hayvanlarının yağsız ve derisiz seçeneklerini seçmelisiniz. Trans yağlardan mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Özellikle cips gibi birçok paketli gıda trans yağ içermektedir. Fark etmeden trans yağ tüketmemek için, aldığınız ürünlerin içerik kısmını incelemelisiniz. Yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz, zeytin, zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağ kaynakları içeren besinlere diyetinizde yer vermelisiniz.
- TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT!
Bu dönemde, taze gıdaların bulunabilirliği azaldı. Bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş gıdalara yöneliminiz artmış olabilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek düzeyde tuz içermektedir. Dünya Sağlık Örgütü, günde yalnızca 1 çay kaşığı tuz (5 g) tüketilmesini önerir. Bunu başarmak için tuz ilave edilmiş veya tuzu azaltılmış gıdalara öncelik vermelisiniz. Sebze, fasulye gibi konserve yiyecekleri veya peynirleri suda bekleterek tuzunu azaltmayı deneyebilirsiniz. Salamura gıdaların ve şarküteri ürünlerinin (sucuk, sosis, salam vb) de yüksek seviyelerde sodyum içerdiğini unutmayın. Birçok ülkede, tuz alımının %50-75'i kendimizin eklediğinden ziyade yediğimiz gıdalardan geldiği bildirilmektedir. Zaten yeterince tuz tüketmiş olabileceğinizi göz önüne alarak, yemek pişirirken ve masadayken yemeklerinize fazladan tuz eklemekten kaçınmalısınız. Bunun yerine taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar kullanarak yemeklerinizi tatlandırabilirsiniz.
- ŞEKER TÜKETİMİNİZİ SINIRLANDIRIN
Günlük şeker tüketimi, toplam enerji alımınızın %5'i olacak şekilde sınırlandırılmalıdır. Bu yaklaşık olarak 6 çay kaşığı şekeri ifade etmektedir. Eğer, canınız tatlı bir şeyler tüketmek istiyorsa, her zaman önceliğiniz meyveler olmalıdır. Diğer tatlı seçeneklerini tüketmek veya evde pişirmek isterseniz, rafine şeker yerine hurma püresi, meyve püresi, bal, pekmez kullanabilirsiniz.
- YETERLİ SU TÜKETİN
Optimal sağlık için iyi hidrasyon sağlamak çok önemlidir. Sizin için ideal olan su miktarını, kilonuz (kg) x 35 ml eşitliğini kullanarak basitçe hesaplayabilirsiniz. Kahve, koyu çay gibi kafeinli içecekler ve enerji içecekleri vücuttan su atımına sebep olduğu için fazla miktarda tüketmekten kaçınmalısınız.
- ALKOL TÜKETİMİNDEN KAÇININ
Fazla miktarda alkol tüketimi, vücudunuzun COVID-19 dahil bulaşıcı hastalıklarla başa çıkma yeteneğini zayıflatabilir. Alkol tüketiminin depresyon, anksiyete, korku ve panik semptomlarını arttırdığı da bilinmektedir. Özellikle, evlerimizde kapalı kaldığımız bu dönemde, bu semptomların tetiklenmemesi için alkolden uzak durmanız faydalı olabilir.
- PROBİYOTİKLERE DİYETİNİZDE YER VERİN
Probiyotikler, yeterli miktarlarda alındığında, bize yarar sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Bağırsaklarımızda bulunan bu mikroorganizmalar, bağışıklık sistemini geliştirir ve düzenler. Yapılan çalışmalarda, düzenli olarak yoğurt, kefir gibi bağırsak sağlığı için yararlı besinlerin ve belirli bir bakteri karışımı içeren probiyotik takviye tüketiminin sağlıklı bağırsak floramızı koruyarak bizi hastalıklardan koruduğu belirtilmiştir. Bu nedenle, probiyotik takviyesi almıyorsanız bile her gün yoğurt ve kefir tüketmeye özen göstermelisiniz.
- İDEAL KİLONUZU KORUYUN
Eğer evde kendinizi sürekli mutfakta buluyorsanız, bu maddeyi daha dikkatli okuyun lütfen 
Öncelikle, fizyolojik ve duygusal açlık ayrımını yapmayı öğrenmelisiniz. Gün boyunca, gayet yeterli ve dengeli beslenmenize rağmen ansızın bir açlık hissediyorsanız bu, sadece can sıkıntınızdan kaynaklanıyor olabilir. Fiziksel aktivite seviyemizin oldukça düştüğü bu dönemde, fazla kilo almanıza sebep olmaması için kendinizi besinlerle oyalamaktan kaçınmalısınız. Fazla kilo, obezite ve birçok hastalığa sebep olabilir. Bu hastalıkların birçoğu, Covid-19 için risk faktörü sayılmaktadır.
Bunun önüne geçebilmek için,
- Yeterli ve dengeli beslenin, ana öğünlerinizi atlamayın ve porsiyon kontrolü sağlayın. Vücudunuzun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayacak besin ögesi miktarlarını uzmanınızdan öğrenin.
- Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun, eğer gerçekte aç olmadığınızı düşünüyorsanız dikkatinizi sevdiğiniz diğer aktivitelere vermeye çalışın.
- Açlığınız, susuzluktan kaynaklanıyor olabilir. Atıştırmadan önce 1 bardak su için ve bekleyin, büyük ihtimal açlık hissi kaybolacaktır.
- Açlık hissinizi tetikleyen sebebi bulmaya çalışın. Bu çoğunlukla üzüntü, stres gibi bir duygu olabilir. Fazla yeme eğilimi gösterdiğiniz zamanlarda, hangi durumda olduğunuzu ve ne yaptığınızı düşünmeye çalışın. Örneğin, çok fazla kötü haber izlemek ve duymak sizi kötü ve aşırı beslenmeye itiyor olabilir. Sizi etkileyen etkenlerden uzak durmaya çalışın.
REFERANSLAR
- Calder PC (2013), Feeding the immune system, Proc Nutr Soc, Aug;72(3):299-309.
- Kassir R. (2020), Risk of COVID-19 for Patients with Obesity, Obes Rev. doi:10.1111/obr.13034.
- Fata GL (2018), Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation, Probiotics & Antimicro. Prot. 10:11-21.
- The Association of UK Dietitians, COVID-19/Coronavirus-Advice for the General Public, 2020.
- WHO/Europe 2020, Food and Nutrition Tips During Self Quarantine.
- TUBER 2015, Türkiye Beslenme Rehberi