Yaşamımızın, yaklaşık üçte birini uykuda geçiririz. Uykunun nasıl çalıştığı konusu hala tartışmalıdır, ancak tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir. Ulusal Uyku Vakfı’nın önerisine göre, uyku gereksinimi çocuklarda günde 10-12 saat, adölesanlarda 8-9 saat, yetişkinlerde 7-8 saat kadardır. Yeterli uyku süresi ve kalitesi, en az sağlıklı beslenme kadar bağışıklık sistemimiz ve genel sağlık durumumuzu etkileyen önemli bir faktördür (1).

 REM (hızlı göz hereketi olan), NREM (hızlı göz hareketi olmayan) olarak iki uyku çeşidi vardır. REM uykusu en restoratif (canlandıran, kuvvet veren) uykudur, yaşam döngüsü boyunca büyük ölçüde değişir. Bebekler toplam uykularının %50'sini REM formunda geçirirler, çocuklukta %25'e karşılık gelir; bu durum sabit kalır ve 60 yaşından sonra daha da düşer (2). 

 Sporcular söz konusu olduğunda, iyi beslenmenin ve sürekli egzersiz yapmanın önemi kabul edilmektedir. Ancak uyku, genellikle sporcunun performansını ve toparlanma sürecini etkileyebilecek bir faktör olarak göz ardı edilmektedir. Yeterli ve kaliteli uyku, özellikle genç sporcuların enerjisi, koordinasyonu, kas gelişimi, iyileşmesi ve onarımı, zihinsel odaklanma, stresi yönetme yeteneği ve akademik performans için kritik öneme sahiptir (3). Yapılan araştırmalarda, sporcuların genel nüfusla karşılaştırıldığında daha düşük kalitede ve uyku süresinde olduğu tespit edilmiştir. Sebebinin antrenman süreleri, rekabet, stres / anksiyete, kas ağrıları, seyahat ve kafein kullanımı olduğu düşünülmektedir (4).

 Sizin için uyku kalitesini artırabilecek bazı önerilerim var;

1) Güne perdelerinizi açarak başlayın

 Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir alarm sistemi vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyler (5). Gün içinde bolca gün ışığı almak, sirkadiyen ritmimizi korumamıza yardımcı olur. Böylece hava karardığında vücudumuz ne zaman uykuya dalması gerektiğini bilir.

2) Mavi ışığa maruz kalma sürenizi azaltın

 Mavi ışık; bilgisayar, telefon, televizyon gibi elektronik ürünlerin yaydığı ışıktır. Akşam olduğunda, hala ışıkta kalıyor olmamız vücudumuzun sirkadiyen ritmine göre hareket etmesini engelleyen ve uyku hormonu yani melatoninin salınmasını azaltan en büyük faktörlerdendir (6). Bunun için uyumadan en az 2 saat öncesinde elektronik aletlerimizi kapatmalı, mümkünse karanlıkta kalmalıyız. Akşam olduğunda, hemen uyumayacaksak elektronik aletlerimizi gece modunda kullanabilir, mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanabilirsiniz.

3) Kafein ve alkol tüketimini azaltın

Dünyanın en popüler ilacı olan kafein, orta derecede uyanıklığı arttıran ve sinir sistemini uyararak yorgunluğu azaltan bir uyandırma etkisine sahiptir. Kafein tüketiminin kolayca erişilebilen kahve, soda ve çikolatalarla arttığı bildirilmektedir. Kafein, uyanma ve yatak sürelerinin yanı sıra sirkadiyen ritimi değiştirir. Bu, bilişsel performansı etkileyebilmektedir (7).

 Kafeinin vücuttan atılması, 6-8 saat kadar sürebilir. Bu nedenle, saat 16:00-17:00’den sonra kafeinli içecek tüketimi sonlandırılmalıdır. Gün içinde önerilen maksimum kafein miktarı, kişilerin tolerasyonuna göre değişse de ortalama 300-400 mg (3-4 fincan kahve)’dır.

 Vücutta alkol ve kafeinin bulunması, uyku hormonunun yeterince salınmasını engellemektedir. Alkol/kahve tüketmenize rağmen uykuya dalabildiğinizi ve uykunuzun kaçmadığını düşüyor olabilirsiniz. Uyuyor olmanız, kaliteli uyku aldığınız anlamına gelmemektedir. Alkol ve kafein REM uykusunu bölerek uyku kalitesini azaltmaktadır (8). Uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceği için yatmadan önce alkol ve kahve tüketiminden kaçınmalısınız.

4) Her gün aynı saatlerde uyuyup-uyanmaya çalışın

 Yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların kötü uyku kalitesine sahip olduğu saptanmıştır (9). Vücudunuzun sirkadiyen ritminin, kendisini gün doğumu ve gün batımına göre ayarlayarak belirli bir döngüde çalıştığını düşünürsek şaşırtıcı bir sonuç değil.

 Uyku ve uyanma saatlerinin her gün aynı saatlerde olması, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir (10). Bu nedenle, düzenli ve kaliteli uyku sağlamak için mutlaka aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışmalısınız. Bir bakmışsınız, artık alarmsız uyanıyorsunuz :)

5) Uyku ortamınızı düzenleyin

 Uyuyacağınız yerin temiz, ne çok sıcak ne çok soğuk, karanlık, sessiz olması iyi uyku kalitesi için oldukça önemlidir. Uyku öncesi rahatlatıcı rutinler oluşturmak ise (sıcak bir duş almak, meditasyon yapmak, diş fırçalamak, kitap okumak gibi..) uykuya daha kolay dalmanızı sağlayabilir.

6) Düzenli egzersiz yapın

  Orta şiddetli egzersizler yapmanın birçok faydası olduğunu biliyoruz. Bunlardan bir tanesi de vücudumuzda hormon salınımını destekleyerek uyku kalitesini artırmasıdır. Yapılan bir çalışmada, şiddetli uykusuzluk (insomnia) çeken kişilerde egzersiz yapmanın çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağladğı tespit edilmiştir. Çalışmanın sonunda egzersiz, uykuya dalma süresini %55, uyku bölünmesini %30 ve kaygıyı %15 azaltırken toplam uyku süresini %18 artırmıştır (11).

7) Uyumadan hemen önce besin ve sıvı tüketmeyin

 Böbrek üstü bezlerimiz 22:00’den gece yarısına kadar, ertesi gün için kendini sarj etmeye çalışır. Bunun için 22:00’den sonra yatağımızda uyuyor olmamız gerekir. Uyurken vücudumuz, uyumadan hemen önce yediğimiz besinleri sindirmekle uğraşırsa, uykunun asıl görevi olan tüm sistemlerini resetlemeyi tam anlamıyla başaramaz. Bu nedenle uyumadan 3-4 saat önce besin tüketimi sonlanmalıdır (12). Uyumadan 1-2 saat önce sıvı alınması ise uykudayken idrar oluşumunu artıracağı için uyku bölünmesine neden olabilir. REM uyku fazındayken uykunun bölünmesi, kaliteli uyku almamızı engellemektedir.

8) Triptofan, magnezyum ve omega 3'den zengin beslenin

 Triptofan, melatonin hormonunun salınmasını artıran bir aminoasittir. Hindi eti, yumurta, kuru baklagiller, süt ürünleri triptofandan zengin gıdalardır (13).

 Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma yeteneği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Badem, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, bitter çikolata, deniz ürünleri, hindistan cevizi magnezyum kaynaklarındandır. 

 Omega 3 (EPA-DPA-ALA yağ asitleri), vücutta inflamasyonu azaltır ve uyku hormonları ve serotonin salınımını artırır. Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gram somon tüketen erkeklerin, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldığı saptanmıştır (14). Omega 3 yağ asitlerinden zengin olan ceviz, keten tohumu, semizotu, yağlı balıklara diyette mutlaka yer verilmelidir.

KAYNAKLAR

1) National Sleep Foundation, How Much Sleep Do We Really Need?

2) Badr MS. Essentials of Sleep Medicine. New York: Humana Press, 2012.

3) National Sleep Foundation, Do student athletes need extra sleep?

4) Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic Clinics, 2008.

5) Aschoff J. Human circadian rhythms: a multioscillatory system Fed Proc,1976.

6) Figueiro MG. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students, Neuro Endocrinol Lett, 2011.

7) Verster JC., Pandi-Perumal SR., Streiner DL. Sleep and Quality of Life in Clinical Medicine. Totowa, NJ: Humana Press., 2008.

8) Ekman AC, Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study, J Clin Endocrinol Metab,1993.

9) Giannotti F. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence, Sleep Res, 2002.

10) Dongen HP. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance, J Sleep Res 2003.

11) Passos GS, Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia, J Clin Sleep Med 2010.

12) Wal JS, Night eating syndrome: a critical review of the literatüre, Clin Psychol Rev, 2012.

13) Zeng Y. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, Current Signal Transduction Therapy, 2014.

14) Hansen AL, Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014.